Wakacje dobiegają końca, to czas, aby pomóc dzieciom wrócić do rutyny wczesnego wstawania.
Sypialnia wolną strefą od telefonu komórkowego
Po lecie czatowania i sms-owania, może być trudno wymóc na dzieciach ograniczenie korzystania z telefonu komórkowego. Jednak pozostawienie telefonu poza sypialnią dziecka może poprawić jakość jego snu. Badania na 1656 uczniach w wieku od 13 do 16 lat wykazały, że 62 procent z nich korzysta ze swoich telefonów komórkowych w łóżku. Następnie naukowcy badali dzieci przez rok i okazało się, że te które używały telefonów komórkowych w łóżku mniej niż raz w tygodniu zwiększyły dwukrotnie szansę by nie czuć się zmęczonym następnego dnia.
Stopniowo wprowadzamy wcześniejsze kładzenie się spać.
Doprowadźmy do tego, by dziecko znalazło się w łóżku już o 20:30. To daje mu 30 minut na zaśnięcie i 10 godzin snu do czasu, kiedy trzeba wstać o 7:00 rano. Jeśli trzeba wstać jeszcze wcześniej to udajemy się do łóżka również wcześniej. Pamiętajmy jednak o tym, że nastolatek nie jest po prostu marudny, gdy mówi: „Ale mamo, nie jestem senny!”. Począwszy od okresu dojrzewania, zegar biologiczny organizmu przesuwa się o około dwie godziny. Tak więc, gdy 13-latek może bez problemu iść do łóżka o 21.00 i zasnąć, tak 15-latek prawdopodobnie nie zaśnie, aż do 23:00. Tu cierpliwość jest kluczem.
Stwórzmy lepszy rytuał zasypiania.
Dzieci powinny wykonywać zawsze trzy lub cztery działania uspokajające przed snem. I powinny to być dokładnie takie same czynności co noc. Kąpiel, czytanie czy modlitwa – codziennie powtarzane dają znać młodemu organizmowi, że nadszedł czas, by zasnąć. Porada: czytanie przed snem jest związane z szybszym zasypianiem oraz lepszym spaniem. I nie zapomnijmy, że rutyna snu jest tak samo ważna dla 15-latka, jak i dla malucha.
Limit czasu na komputer
Ogranicz ilość czasu spędzonego na komputerze przed snem. W naszej kulturze mamy obsesję na punkcie technologii, która kusi, by przejść do trybu online i sprawdzić pocztę lub zagrać kilka gier przed snem. „Ale komputer jest interaktywny, więc można nie tylko oglądać, musisz odpowiedzieć”, mówią specjaliści snu . „I ta interakcja jest stymulująca wystarczająco, by utrzymać nas na jawie przez pół nocy.”
Bardziej przyjazna sypialnia.
Trochę aromaterapii, jak szybkie spryskanie kojącą lawendą na poduszki przed snem pomoże ukoić zmęczone dziecko. Możesz także obniżyć temperaturę w sypialni. Niższa temperatura ciała informuje organizm, że czas spać. Jeśli dzieciom jest za zimno, ubierz je w cieplejszą piżamę, by było im komfortowo. Najszybciej zasypia się w ciemnym pokoju. Duża rolę w komfortowym zasypianiu i spaniu odgrywa materac.
Zwiększamy aktywność w ciągu dnia
Chcesz by twoje dziecko kładło się do łóżka wieczorem bez walki? Zaproponuj spacer po kolacji. Lub przejażdżkę rowerem albo na rolkach. Ćwiczenia poprawiają sen tak skutecznie, jak benzodiazepiny (leki uspakajająco – nasenne). Zmniejsza się czas potrzebny do zaśnięcia średnio o 12 minut, a to zwiększa całkowity czas snu o 42 minut. Przemycenie większej aktywności w ciągu dnia to świetny sposób, aby osiągnąć lepszy ogólny stan zdrowia i jest nawykiem, który może trwać przez cały rok szkolny. Pamiętajmy tylko zakończyć wszelkie ćwiczenia przynajmniej dwie godziny przed snem tak, by mieć odpowiedni czas na wyciszenie.
Wyznacz w domu strefy wolne od stresu.
Powrót do szkoły może być przytłaczającym doświadczeniem dla niektórych dzieci i stres ze zmianą rutyny może kolidować z ich zdolnością do zasypiania. Porozmawiaj z dzieckiem o wszelkich obawach i niepokoju jaki mogą odczuwać z powrotem do szkoły. Zapewnij ich, że szybko się przyzwyczają, a szkoła to także ciekawe i pozytywne miejsce. Możesz też spróbować jogi lub medytacji, aby uspokoić nerwową energię i oczyścić umysł przed snem. Np. kuchnia może być miejscem gdzie cała rodzina zasiada do wspólnego posiłku i wspiera się nawzajem rozmową.
