Bezsenność to termin ogólny, który odnosi się do trudności z zasypianiem i pozostaniem w śnie. To nie choroba, ale objaw wielu przyczyn.
Wszyscy mamy okazjonalnie bezsenne noce. Bezsenność zostaje z nami czasem dzień lub dwa, nie jest to jednak wielki problem. Jeśli jednak taki stan utrzymuje się dłużej zapłacimy za to wysoka cenę. Badania wykazały, że ludzie, którzy cierpią na bezsenność , cztery razy częściej mają depresję niż osoby, które śpią spokojnie. Brak snu wpływa na złe wyniki w pracy i trudne relacje w rodzinie. Co gorsza bezsenność wpływa na zwiększona ilość wypadków samochodowych każdego roku.
Trudno zdefiniować bezsenność ponieważ każdy potrzebuje różnej ilość snu. Eksperci uważają, że można ją rozpoznać po tym, jak się czujemy po przebudzeniu rano. Jeśli często budzimy się zmęczeni, bez ochoty na kolejny dzień, czy to z powodu długiego czasu zaśnięcia lub wielokrotnego przebudzania się w nocy lub zbyt wczesnej pobudki jest spora szansa, że cierpimy na bezsenność, która już zaczęła zbierać swoje żniwo.
Kto jest zagrożony bezsennością?
Zazwyczaj bezsenność jest wyzwalana prze tymczasowy rozstrój emocjonalny, stres, zapaleniem stawów lub innymi bolesnymi chorobami. Kiedy życie wraca do normy jakość snu też powinna. Ale czasami tak się nie dzieje. Niektórzy ludzie mocno sfrustrowani problemem ze snem nadal odczuwa niepokój, pomimo, że problemy się skończyły. To może spowodować długotrwałą lub przewlekłą bezsenność – zaburzenie snu co najmniej trzy razy w tygodniu przez miesiąc lub więcej.
Leczenie bezsenności.
Lekarze stosują trzy torowe podejście do odkrycia przyczyn bezsenności. Pierwszym krokiem jest określenie i skorygowanie problemów fizycznych i emocjonalnych, które nie pozwalają nam spać. Drugi krok to wprowadzenie kilku zmian w stylu życia, które znacząco wpływają na zasypianie. Na koniec pozostają leki na receptę lub bez recepty, które przerywają cykl bezsenności i pomagają szybko uzyskać potrzebny dla organizmu wypoczynek.
Leki na bezsenność.
Prawidłowe nawyki snu są najlepszym sposobem aby pokonać bezsenność w dłuższej perspektywie. Ale kiedy potrzeba jest szybka ulga, lekarz może przepisać nam leki na receptę lub bez recepty. Mogą one obejmować:
- Leki przeciwhistaminowe. Dwa popularne: difenhydramina i chlorfeniramina działają jako łagodne środki uspakajające i są bardzo skuteczne dla okazjonalnych bezsennych nocy.
- Leki przeciwbólowe, jak aspiryna, ibuprofen, naproksen czy paracetamol. Łagodzą bóle różnego pochodzenia, które przeszkadzają w zaśnięciu.
- Leki na bezsenność z melatoniną, które mogą być przyjmowane bezpiecznie przez długi okres.
- Leki przeciwdepresyjne. Leki te są często stosowane w leczeniu bezsenności spowodowanej depresją. Niektóre, jak amitryptylina i trazodon powodują senność.
Zmiany w stylu życia.
Czy od lat walczymy z bezsennością czy doświadczamy jej po raz pierwszy, najlepszym sposobem zwalczania jest – jak to nazywają lekarze – dobra higiena snu, czyli nawyki, które w naturalny sposób polepszają zasypianie i sen. Np. godzinę przed położeniem się spać rozpoczynamy relaksujące i wyciszające czynności. Poczytajmy książkę, posłuchajmy muzyki, rozważmy gorąca kąpiel. Nasza temperatura ciała w wannie wzrośnie a następnie szybko opada, co pomaga łatwiej zasnąć. Unikamy działań stresujących, takich jak płacenie rachunków lub wykonywanie pracy przyniesionej do domu.
Utrzymujmy regularne godziny snu. Kładziemy się spać i wstajemy zawsze o tej samej porze, nawet w weekendy.
Kluczowym elementem higieny snu jest trzymanie stresu poza sypialnią. Ograniczamy to co robimy w łóżku do spania lub seksu. Nie należy traktować sypialni jak biura domowego. Jeśli to zrobimy zaczniemy kojarzyć łóżko ze stresem i lękiem. Z tego samego powodu opuszczamy sypialnię gdy złapie nas bezsenność. Lepiej denerwować się brakiem snu w salonie lub w kuchni. Wracamy do łóżka tylko wtedy, gdy będziemy pewni, że zaraz zaśniemy.
Dwie dodatkowe sprawy: odcinamy się od światła i hałasu. Potrzebne będą ciężkie zasłony lub rolety w sypialni. Do blokowania dźwięków zakupmy zatyczki do uszu bądź można je zamaskować innymi, takimi które swoją jednostajnością sprzyjają zasypianiu, np. wentylator czy cichy szum radia ustawionego na fuzz między stacjami.
Nasze dzienne nawyki także ą istotne w pokonywaniu bezsenności. Nie piejmy kawy po południu i ograniczamy spożycie alkoholu. Alkohol może i ułatwia zasypianie, ale powoduje częstsze wybudzanie w nocy.
Ćwiczenia to kolejny kluczowy element strategii na rzecz poprawy snu. Męczą nas i obniżają poziom hormonu stresu, który zakłóca nasze spanie.
Innym tradycyjnym lekarstwem na bezsenność jest wypicie ciepłego mleka przed snem. Taka szklanka sytego mleka zapobiega uczuciu głodu w nocy, który czasem może nas wybudzać. Zawiera również aminokwas – tryptofan – o działaniu odprężającym. Leżąc już w łóżku warto rozluźnić mięśnie techniką, która polega na napinaniu, a następnie rozluźnianiu wszystkich mięśni w organizmie. Zaczynamy od nóg i kierujemy się w kierunku głowy.
I na koniec zmian w stylu życia: spróbujmy opanować czynniki stresogenne w naszym życiu. Gdy jesteśmy w ciągłym niepokoju i stresie trudniej nam zasnąć i spać spokojnie. Stres można pokonać dzięki: jodze, medytacjom i słuchając relaksujących taśm.
Inne sposoby na bezsenność.
Lekarz rozpozna i zacznie leczenie wielu z powszechnych przyczyn naszej bezsenności. Jednak niektóre dolegliwości ze snem można wykryć tylko za pomocą specjalistyczny badan wykonanych w laboratoriach snu. To komfortowe miejsce z wygodnym łóżkiem, w którym znajdują się urządzenia do badania naszych fal mózgowych oraz pracy oddechu.
Pojawiamy się na takim badaniu na godzinę przed zwyczajowym położeniem się do łóżka. Technik podłącza do naszego ciała elektrody i inne urządzenia monitorujące. Po uruchomieniu ich, pokazują one jak wiele (lub jak mało) śpimy i ile z tego spędzamy w głębokim śnie. Ujawnia one również problemy fizyczne, które zakłócają normalny sen, takie jak bezdech senny, ruchy kończyn lub ciekawy stan zwany: „ błędne postrzeganie stanu uśpienia”, co oznacza, że wydaje nam się iż śpimy coraz mniej a w rzeczywistości jest zupełnie inaczej. Po badaniach leczenie jest dostosowane do konkretnego problemu.
Alternatywne metody leczenia bezsenności.
Niektóre zioła już od wieków były wykorzystywane na problemy z bezsennością. Waleriana, naturalny środek uspokajający , działa najlepiej z innymi ziołami wywołującymi sen. Rumianek o słodkim posmaku wpływa kojąca n układ nerwowy. Także melisa wycisza i relaksuje.
Pytania do lekarza:
- Czy mogę mieć bezdech senny lub inne zaburzenia snu?
- Czy moja bezsenność może być związana z sytuacjami depresyjnymi, które ostatnio przeżywam?
- Czy zespół stresu pourazowego może spędzać mi sen z powiek?
- Czy menopauza wpływa na zwiększenie bezsenności?
Życie z bezsennością.
Jeśli cierpisz na bezsenność, oto kilka wskazówek, które pomogą ci przejąć kontrolę:
- Załóż dziennik snu. Opisanie minimum 10 dni własnych nawyków może dać cenne wskazówki na temat tego co się dzieje. Zapisujemy kiedy kładziemy się do łóżka, jak długo zajmuje nam zasypianie, jak często budzimy się w nocy, jak czujemy się rano po przebudzeniu, czy mamy koszmary nocne, co jemy i pijemy przed snem i tym podobne.
- Dodawaj sobie po trochu dodatkowe 15 minut snu. Jeśli śpisz 4 godziny, następnej nocy poleż w łóżku o 15 minut dłużej. Z czasem organizm powinien przyzwyczaić się do dłuższego polegiwania i jest szansa na dłuższy sen.
- Jedzmy więcej soi. Soja jest bogata w związki podobne do estrogenów. Udowodniono, że kobiety, które regularnie jedzą np. sojowe tofu, podczas menopauzy prawie wcale nie pojawiają się u nich objawy uderzeń gorąca i zaburzeń snu.
- Zadbajmy o właściwe podłoże, które też ma wpływ na zasypianie i sen. Materace lateksowe zapewnią nam idealne wsparcie dla ciężaru ciała i pomogą w zrelaksowaniu mięśni.
- Wspomagajmy się tabletkami nasennymi. Do miesiąca stosowania są bezpieczne. Czasem lepiej się trochę uzależnić niż nie przesypiać nocy przez długi okres.
