- Zaplanuj czas na przemyślenia.
Czy prowadzisz aktywne życie? Czy jesteś tak zajęty przez cały dzień, że szansę na myślenie o tym, co dzieje się w twoim życiu masz tylko wtedy, gdy kładziesz się do łóżka, miejsca, które jest ciche, przyciemnione i bez zakłóceń? Kiedy jesteśmy już w półśnie nie jest to najlepszy czas na rozwiązywanie problemów, a nawet gorzej – wtedy problemy wydają się większe niż są w rzeczywistości. Rozwiązanie? Zaplanuj czas w którym jesteś w stanie lepiej generować dobre rozwiązania. Najlepiej w ciągu dnia, by czas przed pójściem spać pozostał na relaks. Dzięki temu wszystkie obawy o niedokończone sprawy nie pójdą z nami do łóżka. Dobry moment to wczesny wieczór. Zaplanujmy 20-30 minut czasu dla siebie. Warto zrobić na kartce papieru bądź w tablecie dwie tabelki: jedna od zmartwień i wątpliwości, a druga od możliwości rozwiązania ich.
Każdy z zapisanych przez ciebie problemów powinien mieć dopisany możliwe rozwiązanie lub rozwiązania. Następnie skupmy się na najlepszym kroku, który możemy wykonać w związku z naszym problemem. Na przykład: jeśli twoim zmartwieniem jest niezapłacony rachunek, najpierw trzeba sprawdzić o ile jest opóźniony i prześledzić swoje płatności, by upewnić się, że na pewno go nie zapłaciliśmy. To krok pierwszy do rozwiązania problemu. Zapisujemy go, wykonujemy i rozwiązujemy dalej. To tylko mały krok, ale sprawia, że cały proces powoli rusza i staje się łatwiejszy.
Dzielenie rozwiązań czy celów na mniejsze etapy zwiększa prawdopodobieństwo szybszego rozwiązania. Może się okazać, że osiągnięcie pierwszego wyznaczonego kroku zainspiruje nas do dalszej pracy, aż w końcu do całkowitego rozwiązania problemu. Najważniejsze, by poświęcić trochę czasu na popracowanie nad problemami, a nie zostawianie ich, by zwiększały się.
Czasem zdarza się, że rozwiązanie problemu nie może być natychmiast zrealizowane, jednak zapisując różne opcje rozwiązania i plany będziemy czuć się bardziej bezpieczni. Gdy problem jest poza naszą kontrolą i nic już nie możemy zrobić warto napisać o nim i przyjąć do wiadomości, że rozwiązanie nie jest w naszym zasięgu. Powiedzmy, że szukamy pracy. Napisaliśmy CV i rozesłaliśmy je. Teraz pozostaje nam tylko czekać na efekty i najkorzystniej będzie dla nas skupić się na sobie, aby zachować energię i optymizm, aż jedna z perspektyw zatrudnienia okaże się aktualna. Czasami uspokojenie się jest następnym krokiem do rozwiązania naszych zmartwień.
- Napisz przed snem o sowich obawach.
Niektórzy ludzie pomimo wcześniejszego przeanalizowania problemu i tak martwią się ponownie, gdy tylko przyłożą głowę do poduszki. Zapisanie na kartce problemu tuż przed położeniem się spać może pomóc w zaśnięciu. Strategia ta pozwala uporządkować troski, przelać je na papier i dzięki temu pozbywamy się ich z myśli. Po przelaniu na kartkę wszystkich wątpliwości, problemów i opcji rozwiązania ich odkładamy ją i zasypiamy. Ta metoda naprawdę bardzo często się sprawdza. Pamiętajmy by napisać wszystkie kotłujące się nam w głowie problemy, bez recenzji – tylko wtedy oczyścimy umysł przed spaniem.
Artykuł powstał dzięki współpracy z producentem Materace Koło.
- Wstań z łóżka.
Czasem moment kładzenia się spać to pierwsza okazja do przetworzenia wydarzeń z całego dnia. Wtedy sypialnia staje się miejscem gdzie co noc zmagamy się z problemami i łóżko zaczyna kojarzyć nam się z uczuciem niepokoju. Jednym z najbardziej skutecznych sposobów, aby złamać ten zwyczaj jest opuścić sypialnię jak tylko dopadną nas myśli z problemami i przeczekać, aż odejdą. Początkowo może zdarzyć się, że spędzimy dużo czasu poza łóżkiem w nocy i będziemy mniej spać, ale będzie to stan krótkotrwały oraz będzie to stosunkowo niewielka cena za rozwiązanie problemu. Brak snu, który będzie wynikał z wstawania z łóżka, będzie zwiększał stan uśpienia w ciągu dnia, aż w konsekwencji zaczniemy szybciej zasypiać wieczorem. Po czasie nasza sypiania stanie się miejscem kojarzonym tylko z wypoczynkiem i relaksem, a nie pomieszczeniem do rozwiązywania problemów.
Zasada jest taka: jeśli analizujesz problemy w łóżku dłużej niż 15 minut lub jeśli jesteś ciągle rozbudzony to najlepiej wyjdź z pokoju i nie wracaj dopóki będziesz senny i przestaniesz się martwić.
- Zajmij swój umysł czymś innym.
Wyścig myśli i napięte ciało utrudniają spokojny sen. Spróbujmy zająć nasz umysł innymi przyjemniejszymi myślami. Wyobraźcie sobie np. deser lodowy z orzechami i polewą czekoladową. Pomyślcie o przyjemnym chłodzie waniliowej kulki w ustach, chrupiących orzechach i delikatnych, mięsistych rodzynkach, które dają słodki posmak w buzi. Wyobraźcie sobie gęstą ciemną polewę czekoladową, którą trzeba zlizać językiem z łyżeczki. Myślcie o tym rozkosznym słodkim smaku, jak będziecie gryźć, przeżuwać i połykać. Działa? Odpowiedź jest prosta: znajdujemy alternatywne pozytywne myśli do „zatrzymania” tych problemowych.
- Zmień myślenie o spaniu.
Być może samo myślenie o własnej bezsenności sprawia, że jesteśmy niespokojni i zwiększamy problem z zaśnięciem. Jednym ze sposobów by przerwać ten cykl jest zakwestionowanie własnego poglądu, że bezsenność to katastrofa. Gdy jesteś na jawie, czy którakolwiek z poniższym myśli występuje u Ciebie?:
- To jest straszne!
- Nie zniosę kolejnej takiej nocy!
- Muszę zdrzemnąć się teraz
- Znów będę mieć niewyspany dzień.
Ale co tak właściwie jest złe w byciu obudzonym? Wyobraźmy sobie dwie osoby: Annę i Renatę. Każda z nich ma inną reakcję na obudzenie o drugiej w nocy. Anna myśli: „O mój Boże, jest druga w nocy! Jeśli nie zasnę w ciągu 20 minut stracę całą noc!”. Natomiast Renata myśli tak: „Cholera, to druga w nocy, równie dobrze mogę iść pooglądać telewizję, zamiast leżeć tu rozbudzona.” Powstaje pytanie: dla kogo następne 20 minut będzie bardziej przyjemne? Kto jest pod mniejszym ciśnieniem do spania? Ubolewanie nad bezsennością sprawia, że jesteśmy bardziej zdenerwowani i przez to jeszcze dłużej zajmuje nam zaśnięcie.
Jednym z rozwiązań jest zmiana myślenia o tym, co dla nas znaczy być rozbudzonym w środku nocy. Warto wypróbować pewien eksperyment: kiedy wybudzacie się w środku nocy spróbujcie wrócić myślami do czasów, kiedy takie wybudzanie nocne kojarzyło wam się z przyjemnością. Może to być czas, kiedy byliśmy z przyjaciółmi. To może być czas gdy urodziło się dziecko lub czas który spędziliśmy z kimś kogo kochamy. Jak zakończylibyście to zdanie: Moje najlepsze wspomnienie z czasów kiedy byłem obudzony w środku nocy jest … . Jeżeli nie macie takich wspomnień, wymyślcie je sobie. Zamknijcie oczy. Weźcie głęboki oddech. Pozwólcie przyjemnym wspomnieniom lub wyobrażeniom rozwijać się , oglądajcie je, jakby to był film wyświetlany na wewnętrznych powiekach. Przyglądajcie się całej scenerii. Gdzie byliście? Kto był z wami? Kiedy to się działo? Co robiliście? Przypomnijcie sobie jak wtedy się czuliście. A jak się czujecie teraz? Bierzemy głęboki oddech i skanujemy swoje ciało i myśli. Jeśli jeszcze zanotujemy niespokojne mysi o bezsenności to wracamy ponownie do przyjemnych wspomnień.
Bycie rozbudzonym w środku nocy nie musi być aż tak nieprzyjemne. Nie zawsze kiepski sen gwarantuje straszny dzień. Czasami zdarza się tak, że po przespanej całej nocy i tak czujemy się osłabieni w ciągu dnia, i odwrotnie: słaby sen podczas nocy a my budzimy się zaskakująco wypoczęci. Pamiętajmy, że wybudzanie ze snu może być nieprzyjemne, więc postarajmy nie dodawać jeszcze do tego, zdenerwowania z tego faktu.
- Nie przeżywajmy najgorszego momentu dnia.
Martwienie się i przeżywanie często są partnerami w zbrodni w utrzymaniu się rozbudzonym w ciągu nocy. Martwienie się ma tendencję do wymyślania przyszłych zdarzeń, np. możemy martwić się, że zostaniemy zwolnieni z pracy z powodu problemów ze snem i przychodzeniem do pracy niewyspanym. Natomiast rozmyślanie koncentruje się na ostatnich wydarzeniach: myślimy o czyś co powiedzieliśmy w pracy, żałując, że nie powiedzieliśmy tego inaczej. Na pozór zastanawianie się co poszło nie tak , by w przyszłości zapobiec podobnej katastrofie jest dobre, ale ostatecznie takie martwienie i rozmyślanie prowadzi do pogorszenia samopoczucia, większych problemów ze spaniem i wtedy będzie jeszcze trudniej to opanować.
Miejmy na uwadze, że takie rozmyślanie jest bezużyteczne. Spróbujmy skupić się na tym co tu i teraz. Na początek na swoim oddechu. To proste ćwiczenie pozwoli oderwać nam się dość szybko. Gdy myśli urządzają sobie pogoń w głowie usiądźmy, weźmy głęboki oddech, skupmy uwagę na tym, jak powietrze przedostaje się przez nos, ogrzewając zatoki i docierając do klatki piersiowej. Potem skupiamy myśli na tym , jak powietrze wraca przemieszczając się w górę i na zewnątrz ciała. Jeśli nasza uwaga nagle ucieka od tego, nie denerwujmy się na siebie. Zamiast tego, delikatnie zwróćmy ponownie uwagę na swoim oddechu.
Podsumowując:
- Ustalmy czas na rozwiązywanie trudnych problemów.
- Jeśli obawy ciągle nas atakują, przegenerujmy myśli i obrazy na coś pozytywnego i spokojnego, by odwrócić uwagę od zmartwień.
- Zmieńmy negatywne nastawienie do bezsenności.
- Koncentracja na tu i teraz przeciwdziała natrętnym rozmyślaniom.
