Białko jest elementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w wielu procesach i stanowi składnik krwi, hormonów, enzymów i wielu innych. Niedobór białka może prowadzić do poważnych powikłań, dlatego bardzo istotne jest by zadbać o odpowiednią ilość protein każdego dnia. A te nie muszą pochodzić tylko od zwierząt.
Białka roślinne, a zwierzęce
O tym, że białko można czerpać nie tylko z mięsa, nikogo nie trzeba przekonywać. Potwierdza to popularność diety wegetariańskiej i wegańskiej, na którą przechodzi coraz więcej osób. Dotyczy to również sportowców, którzy coraz częściej rezygnują z białka pochodzenia zwierzęcego dla polepszenia swoich wyników. Dla nich ilość protein w diecie odgrywa kluczową rolę i ma bezpośredni wpływ na regenerację i osiągane rezultaty. Czy w takim razie można powiedzieć, że białko roślinne jest takie samo jak białko zwierzęce? Nie do końca.
Proteiny zbudowane są z aminokwasów, które możemy podzielić na dwie grupy: endogenne i egzogenne. W przypadku tych pierwszych organizm może je wytworzyć we własnym zakresie. Z kolei aminokwasy egzogenne muszą być dostarczone z zewnątrz wraz z pożywieniem. Dodatkowo, żeby jeszcze bardziej utrudnić sprawę należy pamiętać, że białka w pożywieniu mogą być pełnowartościowe i niepełnowartościowe. W dużym skrócie: białko pełnowartościowe to najczęściej białko pochodzenia zwierzęcego, natomiast białko roślinne określa się jako niepełnowartościowe. Określa się je tak ze względu na brak lub zbyt niską ilość niektórych aminokwasów egzogennych. Z tego powodu przyjęło się, że białko pochodzenia roślinnego jest białkiem niższej (nie niskiej) jakości. Są jednak sposoby, żeby ten problem ominąć.
Spożywanie białka roślinnego
By zastąpić produkty pochodzenia zwierzęcego, a jednocześnie uzyskać najlepszą możliwą jakość białka w diecie potrzebna jest jedna rzecz: różnorodność. Jedzenie białka roślinnego pochodzącego z różnych źródeł poprzez wybieranie i łączenie wielu warzyw pozwala osiągnąć zadowalające rezultaty. Trzeba przy tym pamiętać również, że błonnik pokarmowy obecny w pokarmach roślinnych, o ile istotny i potrzebny, w dużych ilościach może wpływać negatywnie na przyswajanie niektórych minerałów i witamin. Z tego też powodu przyswajalność białka roślinnego jest niższa niż tego pochodzenia zwierzęcego. Nie zmienia to faktu, że kluczem do sukcesu jest odpowiednio skomponowana i zróżnicowana dieta zapewniająca białko z różnych źródeł.
Warto przy tej okazji podkreślić, że białko bez względu na źródło pochodzenia, jest niezwykle istotnym makroskładnikiem. Stanowi materiał budulcowy mięśni i kości i jest podstawą zarówno do wzrostu, jak i redukcji masy ciała. Jest niezbędny do szeroko pojętej regeneracji organizmu. Odpowiednia ilość protein w diecie wspiera poprawną pracę układu pokarmowego, co z kolei przekłada się na sprawnie działający system immunologiczny i ogólną odporność organizmu.
Roślinne źródła białka
Roślinny strączkowe – najlepsze źródła białka roślinnego
Strączki to rośliny bardzo bogate w białko roślinne. Do tej kategorii zaliczymy nasiona roślin takich jak fasola, groch, soczewica, ciecierzyca i bób. Co ciekawe, również popularne fistaszki, czyli orzeszki ziemne w rzeczywistości są roślinami strączkowymi. Każda z tych roślin cechuje się wysoką zawartością białka roślinnego, a rekordziści mogą pod tym względem bez problemu konkurować z tradycyjnym mięsem. Należy przy tym pamiętać, że są to produkty powodujące wzdęcia. W większości przypadków mają za to niski indeks glikemiczny, więc mogą być spożywane przez osoby z cukrzycą.
Do roślin strączkowych zaliczana jest również soja, która uważana jest za najlepsze źródło białka roślinnego. Pod względem zawartości protein najmniej różni się od prawdziwego mięsa. Zawiera aż 19 z 20 aminokwasów. To z niej przygotowuje się najczęściej wszystkie wege-zamienniki potraw mięsnych. Warto sięgać również produkty bazujące na soji np. mleko sojowe.
Produkty zbożowe i kasze
W przypadku zbóż i kasz ilość białka w składzie nie może się już równać z tym obecnym w roślinach strączkowych. Nie zmienia to jednak faktu, że produkty zbożowe mogą stanowić uzupełnienie pełnowartościowego białka roślinnego. Tym bardziej że w zależności od rodzaju zboża, czy formy, w jakiej je spożywamy, zawartość białka roślinnego może sięgać nawet kilkunastu gramów na każde 100 g produktu.
Dodatkowo nie można zapominać, że produkty zbożowe to również cenne źródło węglowodanów oraz błonnika. Jeśli dodatkowo decydujemy się na wybór pozycji wytwarzanych z pełnego ziarna (np. chleb albo makaron pełnoziarnisty), mamy pewność, że w składzie znajdzie się również sporo witamin i składników mineralnych.
Pestki, nasiona i orzechy
Orzechy, nasiona i pestki to powszechnie dobrze znane źródło zdrowych tłuszczy, błonnika, witamin i minerałów. Również pod względem ilości protein mają się czym pochwalić. Chociaż przeważnie stanowią dodatek do innych dań albo grają rolę przekąski, to nadal będą kolejnym krokiem do osiągnięcia dziennego zapotrzebowanie na białko. Szczególnie w przypadku orzechów znalezienie odpowiadającego nam smaku nie powinno stanowić problemu: od włoskich, przez pistacje aż po nerkowca – dla każdego coś miłego.
Odżywki białkowe, a dieta wegańska
Podstawą większości odżywek proteinowych są produkty odzwierzęce, głównie mleko. Można spotkać również suplementy robione z jajek, a nawet wołowiny, ale ogólnie królują odżywki na bazie serwatki i kazeiny. Na szczęście, rynek nie lubi pustki i nisza, jaką są odżywki wegańskie, również została zagospodarowana. Roślinne odżywki białkowe to produkty przeważnie sojowe, ale spotkać można również białko konopne, czy też z grochu. . Dużym plusem takich rozwiązań jest wygoda, ale również brak wzdęć, jakie może powodować spożywanie strączków.
Należy jednak pamiętać, że odżywki to tylko dodatek i koło ratunkowe, gdy nie mamy czasu lub normalnego jedzenia pod ręką. Ich zalety mogą wykorzystać również osoby aktywne fizycznie, które mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. W innym przypadku zawsze powinniśmy na pierwszym miejscu stawiać prawdziwe pożywienie bez względu na to, czy jesteśmy na diecie wegańskiej, czy mięsnej.
