Dieta biegacza

Mówiąc o diecie zazwyczaj jako pierwsza rzecz przychodzi nam do głowy „dieta cud”, jakich wiele w dzisiejszym świecie. Odpowiednie odżywianie jest jednak niezbędne nie tylko po to, aby utrzymywać pożądaną wagę, lecz również aby osiągać odpowiednie wyniki w sportach. Dieta każdego biegacza zdecydowanie różni się od jadłospisów, które układane są innym sportowcom. Doskonale zdajemy sobie sprawę, że bardzo ważnym elementem treningu biegowego jest prawidłowe odżywianie się, a tym samym dostarczanie naszemu organizmowi energii do codziennej ciężkiej pracy.

Organizm każdego biegacza powinien dysponować znaczną ilością rezerw węglowodanów w mięśniach, albowiem w innym przypadku dochodzi do spadku wydajności oraz zmęczenia. Oczywiście brać należy pod uwagę fakt, że diety mogą znacznie się od siebie różnić – wystarczy przecież zerknąć i porównać sylwetki sprintera z osobą, która biega w maratonach. Znacznie się od siebie różnią. Są jednak pewne generalne założenia, których należałoby się trzymać.

Jak wygląda dieta biegacza? Makroskładniki

Najważniejszymi składnikami budulcowymi oraz energetycznymi w diecie biegacza są: węglowodany, tłuszcze, białka, żelazo, witaminy oraz wapń.

• Węglowodany powinny w diecie biegacza stanowić około 65% zjadanych kalorii. Chroni to organizm przed wyczerpaniem zapasów, oraz zachowaniem energii. Najlepszymi produktami dostarczającymi największą ilość dobrych jakościowo węglowodanów do naszego organizmu są: ryż, chleb, makaron, owoce, ziemniaki, a także odżywki dla sportowców.
• Białko stanowi podstawowy składnik budulcowy naszego ciała, zwłaszcza zaś mięśni. Z tego względu w diecie biegacza powinno być go stosunkowo dużo. Jest to istotne zwłaszcza dla sportowców biegających na krótkich dystansach, którzy utrzymują wysoką ilość suchej masy mięśniowej. Białka dostarczają nam rośliny strączkowe, mięso, ryby, przetwory mleczne oraz drób. Opcjonalnie są to również specjalistyczne odżywki białkowe (WPC i WPI).
• Tłuszcz jest niezbędny do funkcjonowania naszego ciała. Nie należy jednak przesadzać z przyjmowaniem zbyt dużych ilości. W diecie biegacza nie powinno pojawić się go więcej aniżeli 25%, licząc w kaloriach. Dobrymi źródłami tłuszczów są tłuste ryby morskie, orzechy, oliwa z oliwek czy awokado.
• Niezwykle istotne są także minerały. Przede wszystkim powinno być to żelazo, albowiem podczas długiego biegu wytrąca się ono z organizmu, oraz wapń i potas, które to uczestniczą w procesie skurczu mięśni, a tym samym produkuje energię. W diecie biegacza powinny znaleźć się także witaminy, a przede wszystkim witamina C, E, A oraz witaminy z grupy B.
• Maratończyk powinien często sięgać także po wodę oraz napoje zawierające elektrolity. Przed rozpoczęciem treningu powinniśmy wypijać szklankę wody niskozmineralizowanej, zaś w czasie treningu pić wodę co piętnaście minut. Z kolei po bieganiu należy sięgnąć po napoje z węglowodanami, albowiem uzupełniają wytrącone z organizmu witaminy i minerały.

Jakie produkty powinien jeść biegacz?

Jest wiele produktów, które to są polecane przede wszystkim dla osób uprawiających jogging. Zawodowi sportowcy posiadają bardzo wyśrubowane wymagania żywieniowe. Układają im plany żywieniowe dietetycy sportowi, w konsultacji z trenerem. Amatorsko można podejść do tematu nieco luźniej. Warto jednak wymienić te które zapewniają nam największą ilość energii, a są nimi:

• Mleko
• Płatki kukurydziane
• Otręby
• Słonecznik i pestki dyni
• Mięso drobiowe
• Ser żółty
• Jaja
• Warzywa
• Owoce
• Ryby
• Chleb pełnoziarnisty

Co jeść przed biegiem?

Niezwykle istotny przed biegiem jest nie tylko posiłek, ale także pora jego spożycia. Ostatni posiłek przed rozpoczęciem treningu spożywamy około trzech godzin wcześniej, aby proces trawienia zakończył się. Dzięki temu będziemy czuli się dobrze w czasie wysiłku fizycznego, a jednocześnie nie będziemy głodni. Jeśli jednak tuż przed samym treningiem odczuwać będziemy głód warto sięgnąć po przekąski, jakimi są:

• Świeże owoce
• Owoce suszone
• Wafle ryżowe
• Batony energetyczne
• Sok owocowy
• Baton zbożowy
• Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa

Co jeść po treningu?

Wysiłek fizyczny który wystąpił w czasie biegania sprawia, że powinniśmy uzupełnić energię, ale także witaminy i minerały, które nasz organizm utracił. Istotne jest jednak to, aby nie sięgać po ciężkostrawne potrawy, lecz zjeść dużą ilość węglowodanów, a także uzupełnić organizm w płyny, jakie wypociliśmy. Musimy więc wypić co najmniej 750 ml wody. W celu zapobiegnięcia spalaniu tkanki mięśniowej warto również zaraz po treningu spożyć szybko przyswajalne białka, najlepiej zaś aminokwasy rozgałęzione (tzw. białka BCAA). Po treningu możemy sięgnąć także po takie produkty, jak:

• Biały ryż z tartym jabłkiem
• Koktajl mleczno – owocowy
• Baton węglowodanowo – białkowy
• Płatki zbożowe
• Jogurt
• Odżywka węglanowo – białkowa